Gli aminoacidi: dove si trovano e a cosa servono

Chiunque, quando si parla di diete, pone molta attenzione alla necessità di assumere quotidianamente le proteine. Spesso si pensa che queste si trovino esclusivamente nella carne; non è così, ma è vero che i prodotti di origine animale ne sono solitamente più ricchi. Una dieta vegetariana, in ogni caso, non ha alcun problema di carenze proteiche nel momento in cui pone l’attenzione adeguata all’accostamento dei nutrienti e alla varietà dei cibi.

Cosa sono gli aminoacidi?

Gli aminoacidi (o amminoacidi) sono gli elementi essenziali delle proteine, i mattoncini costitutivi che legati assieme nelle varie combinazioni formano tutte le proteine di cui il corpo umano ha bisogno.

Sono costituiti da carbonio, idrogeno, ossigeno ed azoto legati in maniera particolare; un atomo di idrogeno, un gruppo carbossilico (formato da 1 atomo di carbonio, 2 di ossigeno e 1 di idrogeno) e un gruppo amminico (formato da 1 atomo di azoto e 2 di idrogeno) sono sempre presenti e legati a un atomo di carbonio centrale, al quale è legato anche l’ultimo gruppo di atomi diverso in base all’aminoacido specifico. Le proteine sono costituite da lunghe catene di queste strutture, tenute insieme da legami detti peptidici.

Le funzioni delle proteine (e quindi degli aminoacidi) per la buona funzionalità dell’organismo umano sono molte: da quelle enzimatiche a quelle strutturali e tutte dipendono dalla costituzione della molecola proteinica.

Gli stessi enzimi sono proteine che coadiuvano le reazioni chimiche, mentre gli ormoni sono proteine con funzione regolatrice (come l’insulina) destinate a organi e tessuti specifici; altre proteine importanti sono gli anticorpi, che lottano contro batteri e virus ed altre hanno funzioni strutturali componendo le fibre di collagene e interferendo nella funzionalità muscolare.

Le proteine (vegetali e/o animali) che assumiamo mediante il cibo non vengono però assimilate direttamente, ma con la digestione vengono separate negli elementi essenziali (le micromolecole degli aminoacidi); in questo modo, dalle micromolecole possono essere nuovamente “costruite” le proteine direttamente utili all’uomo.

Quanti e quali sono gli amminoacidi che ci servono?

Di aminoacidi ne esistono 20, alcuni dei quali sono sintetizzabili (cioè producibili) direttamente dall’organismo umano, altri invece vanno obbligatoriamente assunti tramite l’alimentazione. I primi si chiamano aminoacidi non essenziali, i secondi aminoacidi essenziali.

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Gli aminoacidi essenziali sono 9: istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina; questi si trovano prevalentemente negli alimenti di origine animale, ma anche in quelli di origine vegetale e bisogna fare attenzione ad assumerne in quantità adeguate. Gli altri 11 aminoacidi, i non essenziali, sono: arginina, acido aspartico, cisteina, acido glutammico, glutammina, glicina, ornitina, prolina, serina, taurina e tirosina.

Alcuni di questi aminoacidi sono molto conosciuti, come l’arginina, spesso somministrata dai medici nei casi di disfunzione erettile, o la cisteina importante per la crescita dei capelli o per la disintossicazione dei tessuti.

Dove si trovano gli aminoacidi?

Alcuni alimenti sono particolarmente ricchi di aminoacidi essenziali e non; ad esempio l’arginina, importante per migliorare il metabolismo muscolare, le funzioni immunitarie e la produzione di collagene ed ossa, si trova in buone quantità nella frutta oleosanoci, anacardi, nocciole, arachidi e mandorle ricche anche di isoleucina e fenilalanina, importanti rispettivamente per aumentare l’energia e combattere la depressione.

Isoleucina, metionina e lisina sono abbondanti nei pesci, in particolare tonno, salmone aringhe e sardine, in cui sono presenti anche gli importantissimi Omega-3; questi aminoacidi sono presenti anche nelle proteine della soia insieme al triptofano e alla valina. Infine anche le uova e i legumi sono sufficientemente ricchi di aminoacidi.

È quindi evidente che nonostante i dubbi apportati da alcuni medici, una dieta vegetariana può senz’altro offrire un adeguato apporto di aminoacidi; l’importante è sempre portare avanti una dieta equilibrata (ma questo vale anche per gli onnivori!) che comprenda alimenti di origine animale come formaggi o uova. In ogni caso anche i vegani non accusano alcun problema, basta fare attenzione a mangiare più varietà di verdure possibile e cercare di associare legumi e cereali, magari con un buon risotto con le lenticchie o con i piselli, ottimo accostamento per concentrare la presenza degli aminoacidi essenziali.


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