Alimentazione di un runner: necessari almeno 5 pasti quotidiani

Correre, come qualsiasi altra attività sportiva, richiede energia al corpo e questa energia viene introdotta nell’organismo mediante il cibo. Chi richiede particolari prestazioni al proprio corpo deve quindi anche concedere un’alimentazione adeguata ricca di nutrienti e povera di grassi che appesantiscono la digestione e a lungo andare ostacolano la circolazione.

Una dieta uguale per tutti?

Ogni persona è diversa dalle altre, ma i principi alimentari di base vanno rispettati da chiunque voglia mantenere la salute corporea adeguata a sostenere la fatica degli allenamenti.

Essere in sovrappeso è sempre sbagliato: un corpo più pesante fa sì che il cuore debba faticare di più per assicurare la circolazione e l’irrorazione sanguigna ai muscoli; inoltre il battito cardiaco raggiunge il massimale previsto troppo in fretta per poter portare avanti un allenamento soddisfacente.

La dieta deve essere per tutti sana ed equilibrata e tendenzialmente deve essere costituita dal 55-60% di carboidrati, il 25-30% di grassi e il 15-20% di proteine.

Questo non significa che chiunque si accinga a dedicarsi alla corsa deve seguire la stessa dieta; è necessario che si valutino le caratteristiche corporee individuali, il programma di allenamento e gli eventuali impegni agonistici; è infatti ben diversa l’alimentazione di chi corre 3 volte a settimana, rispetto a quella di un campione sportivo che ogni giorno impegna gran parte del proprio tempo a correre ed allenarsi.

Uno degli errori che spesso commette il runner alle prime armi è di pensare che “faticando di più è necessario mangiare di più”. Se è vero che vanno aumentate entro certi limiti le calorie da assumere, non si può negare che un’alimentazione corretta assicura tutte le energie necessarie per un allenamento moderato.

Parallelamente è assolutamente sbagliato entrare nel baratro dei grasso-fobici che rischiano di alimentarsi in modo eccessivamente esiguo per poter svolgere anche solo le mansioni di tutti i giorni spaventati dall’idea di ingrassare e minare i risultati del proprio allenamento.

Per concludere: non mangiare troppo, non mangiare troppo poco.

Come gestire il cibo quotidiano?

Sarebbe opportuno che il corridore non si sentisse mai affamato né troppo pieno. Il nutrimento dovrebbe essere costante e senza altalenanze fame-sazietà.

Per questo vengono consigliati almeno 5 pasti giornalieri: colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena.

Ogni giorno devono essere assunti i carboidrati come pasta o pane, elementi fondamentali della dieta mediterranea e le proteine di carne, uova o pesce vanno alternate in modo equilibratoFrutta e verdura completano e arricchiscono i pasti.

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Un’attesa massima di 4-5 ore tra un pasto e l’altro è quella ottimale, permettendo al corpo così di ottenere calorie e forza dagli spuntini, che possono consistere in un frutto (magari molto nutriente come la banana) o da un dolce non troppo ricco di grassi o conservanti, come una crostata fatta in casa.

Qualche anno fa gli sportivi assumevano un’alimentazione che chiamavano “la dieta delle proteine”: si sentivano sicuri nel mangiare carne tutti i giorni, anche due volte al giorno, mentre in alcuni casi anche una semplice mela veniva bandita dalle tavole. Oggi, fortunatamente, sono pochi coloro che ancora consigliano questo tipo di alimentazione, la maggiorparte dei medici o dei personal trainer sono d’accordo sulla necessità di una dieta completa e senza eccessi proteici.

Quale può essere un esempio di alimentazione quotidiana?

La colazione del runner dovrebbe essere piuttosto abbondante: thé o succhi di frutta, pane con miele o marmellata biologica, cereali e frutta, danno tutto l’apporto nutrizionale necessario a iniziare la giornata. Per il primo spuntino, qualche fetta biscottata o pochi biscotti con frutta e latte fresco aiutano a mantenere il senso di sazietà al giusto livello.

Il pranzo, prettamente mediterraneo, dovrebbe consistere in un bel piatto di pasta o riso con verdure, legumi e pane e dopo uno spuntino analogo a quello di metà mattinata, la cena può consistere in minestrone, patate e carne, pesce oppure formaggio.

È importante aspettare almeno 2 ore prima di andare a dormire, per permettere una digestione corretta, senza appesantirsi.

E i vegetariani?

Oggi sono molti coloro che scelgono, per motivi etici o salutistici, una dieta vegetariana.

Se qualche tempo fa non sarebbe mai stata accettata una propensione di questo genere da un allenatore con grandi aspettative, oggi è appurato che la dieta vegetariana non soffre di alcuna mancanza nutrizionaleVa ben bilanciata, vanno aumentati i legumi e le uova o i formaggi  e bisogna fare attenzione alla combinazione di cereali e legumi, importante per ottenere tutti gli aminoacidi essenziali necessari e non è neppure essenziale affidarsi agli integratori che se da una parte colmano una carenza, dall’altra appesantiscono fegato e reni con l’eccesso di vitamine e sostanze di cui il corpo non ha necessità immediata, ma con queste attenzioni le prestazioni sportive dell’atleta non saranno meno soddisfacenti di quelle degli onnivori e questo è stato ben dimostrato da Edwin Moses, Carl Lewis, Manuela di Centa e tanti altri campioni olimpici vegetariani, vincitori di medaglie d’oro spesso per più anni consecutivi.


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